搓手

两手立式合掌,用力快速摩擦发热,并搓手背、手腕,直至双手发热为止。

原理:中医认为人手上有三条阳经、三条阴经,搓手可增强手部的气血循环,改善手发凉、发麻的症状。

干洗脸

双手贴面沿鼻两侧依次上搓,至前额后双手分开沿左右面颊向下,至下颌。重复16次。

原理:刺激面部穴位,加强面部血液循环,有提神、美容的效果。对于因中风引起的面瘫等症状,有一定的改善作用。

搓鼻根和印堂穴

双手中指从迎香穴(鼻翼两侧)为起点,快速搓至鼻根(双眉中间),重复16次。再沿眉宇间印堂穴部位,快速上下摩擦,重复16次。

原理:对感冒有一定的预防作用,提神醒脑。

搓耳根

双手中指和食指夹住耳根,快速上下摩擦,重复16次。

原理:通过刺激耳部的耳门、听会等穴位,减轻耳鸣、听力减退等症状,也有一定的预防感冒作用。

摆腰

直立身体,左右摆腰各16次,力度可根据自身情况掌握。

原理:通过锻炼腰部力量,调理脾胃。

上肢摆臂(振臂)

双臂一上一下,同时向身后摆动,交替进行16次。

原理:活动上肢关节,提高灵活度,预防肩周炎。

双手拍大椎

提胸抬头,双手扬起拍打颈后椎骨第七节(大椎穴,俗称大椎骨),共16次。

原理:加强颈椎血液循环、畅通气血,减轻颈椎病。

拍打云门中府

手握成穴拳(空心拳),左右手分别击打胸前的云门、中府两穴位(胸大肌部位),各16次。

原理:疏通心肺经脉 

实拳击打冈上肌

握紧拳头,左右手分别击打双肩上部冈上肌(肩部正上方),共16次。

原理:使颈肩肌肉群放松,对缓解颈肩痛有疗效。

左右腿弓步

保持身体正前方姿势,使左右腿先后进行弓步练习,前弓之后保持膝关节跤耧锿葡与脚尖对齐(膝关节务必保持90度角,不足或小于9扉钛笆哇0度角都会损伤膝关节)。左右腿各8次。

原理:弓步是太极拳、五禽戏等健身功法的基本动作,练好弓步能加强膝关节的灵活性,避免练功后膝盖疼。

下肢后弯曲(后踢臀)

双腿略为弯曲,并用左右脚后跟交替踢左右臀部,左脚踢右臀,右脚踢左臀各8下。

原理:锻炼下肢灵活程度,同时加强膝关节、踝关节功能。老年人如果起初不适应,可直立踢打。

下蹲练习

双脚与肩同宽,下蹲至半蹲状态,一起一蹲16次。

原理:此练习是健身气功中的基本功,能加强大腿肌肉力量和耐力,同时也能消耗腿部脂肪。

金鸡独立

右脚离地,放在左腿膝关节内侧,左腿轻轻下蹲,至左膝关节9廴类锾渭0度时再轻轻直立,右脚回到地面芟坳葩津,然后左脚离地,重复上述动作。站立的单脚应用五趾用力抓地,同时双目平视前方,保持身体平衡,如立不稳可张开双臂或扶墙壁。左右脚交替进行各8次。

原理:此练习能强化大脑中枢神经控制平衡的能力,同时也是五禽戏“鸟戏”中的基本功。老年人如做起来有困难,可减小下蹲的角度。

颠脚跟(提踵颠跟)

直立身体,双脚与肩同宽。轻轻抬起脚后跟,脚尖点地,然后猛然落下。重复32次。

原理:颠脚跟能强化身体骨骼、放松背部肌肉群,加强气血循环,提振阳气,达到“背后七颠百病消”的目的。

三声“嘿”

双手五依宏氽墓指张开,双臂下垂,重复上一节颠脚跟的动作,颠到第25下左右时深吸一口气,当到第32下用爆发力大喊一声“嘿!”。喊声一定要洪亮、铿锵有力又果断干脆,不能拉长音。

原理:此动作能提振精神、放松心情,改善肺部功能。